カメの歩みで!

カメの書きもの、見たくない?

筋トレする時間が無くても自分のペースで鍛えられる方法!

 

どうも、好きな種目はインクラインベンチプレス、カメさんです!

 

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仕事が終わってからジムに行く時間がなくて困ってるよ・・・。

 ジムとの往復の移動だけで30分かかるのも考えものだなあ・・・

 

サラリーマンならこんな人、多いんじゃないでしょうか?

ジムの会費はもったいないし、カラダを鍛えられないから焦りも募るばかり。

そうして自己嫌悪に陥ってしまって悩んでいる人。僕も同じ道をとおってきたので、お気持ちよく分かります。

 

最近ではSNSなどで情報を発信しているトレーニー(筋トレをしている人)が増えてきています。

そうすると、仕事でクタクタになって、寝床でスマホを見ていると、

 

「あの人もこの人もストイックにトレーニングしてるのに、自分ときたら何もやれていない・・・」


と、直接会ったこともない相手に対して焦燥感を感じてしまうんですよね。

 

今回はそんな人のために、自宅にいながらトレーニングできる方法についてお話します!

多少の器具さえ揃えてしまえば、平日は自宅で、休日はジムへ! という風にムリなく自分のペースでトレーニングができるようになりますよ!

 

 

 

 

 

 

自宅でのトレーニングに必要なのはこの2つだけ!


僕が自宅でのトレーニングに必要だと思うのは以下の2つだけです。

 

  • 可変式ダンベルセット(片側30kg)     ・・・18,000円くらい
  • インクラインベンチ             ・・・11,000円くらい

 

可変式ダンベルセット(片側30kg)

 

「自分にそんなに重いダンベルセットいるかな?」


と思うかたもいると思いますが、スクワットであれば自分の体重くらいなら初心者でも扱えます。

成人男性なら体重60~70kgくらいでしょうし、片側30kgのダンベル2つでちょうどいいくらいです。


また、重量の切り替えが簡単なアジャスタブルタイプであれば、ダイヤルを回すだけで重量を変えられます。

 

※ リンクは片側最大40kgのものです


僕もお金があればこちらにしたかったのですが、安さに負けてノーマルタイプを買いました笑

意外と重量の切り替えはめんどうなので、お金に余裕のある方はアジャスタブルタイプも検討してみてください。30,000~40,000円ほどみたいです。


低コストで揃えたい方は、ノーマルタイプでもやれることは同じです!

ガンガン鍛えましょう!

 

 

インクラインベンチ

 

 

インクラインベンチとは、背もたれの角度を調整できるベンチです。これを導入すると、自宅でできる種目が大幅に増えます!


背もたれを傾けてインクラインダンベルプレスをしたり、

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直角でショルダープレス、

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フラットでダンベルロウなど鍛えたい箇所に合わせて使えますので本当にオススメです!

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ただし、保管するのにスペースをとるので、同居している人と相談が必須です。

男の1人暮らしだあ? じゃあ買うしかないな!

最悪、ソファを窓から放り投げてコイツを導入すべき!

 

 

とまあ、この2つを購入すれば自宅でできるトレーニング種目がグンと増えます

できないことと言えば、60kg以上の重量を扱う種目ぐらいですかね。

そちらだけジムでやるようにすれば、週末にジムに通うだけで良い、なんてことも可能です。

 

 

 

 

1日30分で終わる筋トレメニューとは?

 

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自宅でトレーニングをする環境が整ったとしても、やみくもにメニューを組めばいいわけではありません!

ここでは1日30分のトレーニングで効率よくカラダを鍛える方法を紹介します。

 

  • 1日1部位、大きな筋肉に重点をおいて鍛える
  • すくなくとも2~3種目やる

要点は以上です。簡単ですね!

 

 

 

1日1部位、大きな筋肉に重点をおいて鍛える


人間のカラダのなかで大きな筋肉とは、


1.足
2.胸
3.背中


です。高重量が扱える筋肉と言ってしまってよいかと思います。
逆に小さい筋肉は、腕とか肩です。

 

大きな筋肉は発達すると、その変化が見ために顕著に表れます!

また、筋肉量が多くなると消費カロリーも増えるので、引き締まったカラダになりやすくなります!

 

大きな筋肉を鍛えるメリットや方法は、以下の記事で紹介しています。

kameayu-blog.hatenablog.com

 

 

1日1部位でローテーションしてやると、筋肉痛な部位を避けながらトレーニングできます。
なので、疲労回復を待つために1日OFFにしなければならないといったことや、疲労が残ってトレーニングに支障があるといったことが無くなります。


ただし、大きな筋肉だけをローテーションしていると筋肉痛が残ったりもします。
ですので、個人的にオススメなのは


背中背中→ 最初に戻る


のように、ローテーションに肩や腕を組みこんで、大きな筋肉の疲労回復を待つ方法です。

あくまで大きな筋肉の疲労が抜けていない場合だけで良いので、自分のカラダと相談しながらメニューを決めましょう!

 

 

 

すくなくとも2~3種目やる

 

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そもそも、1日30分のなかでトレーニングするのであれば、多くの種目はできません。
それでも僕は2~3種目は最低限やるべきだと思います。


その理由は、筋肉は多角的な刺激を与えると大きくなりやすい性質があるためです。


人間のカラダって不思議なもので、おなじ負荷を与え続けると慣れちゃうんですよね。

すると筋肉の成長速度が停滞してしまいます。厳しいトレーニングしてるのに、カラダが大きくならないのは辛いですよね・・・。 恋心みたいなものです? ん?

なので、1種目でなく2~3種目を行うことで色々な刺激を与えてやる、というわけです!

 

 

 

 

でもやっぱり自分のペースを守るのが1番大切


筋トレをしている人なら、目標にする人のカラダがあると思います。
その人のTwitterとかインスタを見てると、


「ここまでストイックにやらなきゃ、このカラダにはなれないのかあ・・・」


と思ってしまうこと、ありますよね。

そして他の人がコメントなどで、

 

「〇〇さんに触発されて、今日もみっちりトレーニングしました!」

「自分もベンチプレスの自己記録をぬりかえました!」

 

とか言っていると、自分だけ置いてけぼりになった錯覚を感じます。

 

でも、いいんです! 自分のペースで!

ジムに行く予定だったけど行けなかった。自己記録を上げられなかった。

それに焦って自分のペースを崩して息切れするくらいなら、明日に後回しにしてもいいじゃないですか。

 

100m走とフルマラソンじゃあ、ペース配分が違いますよね。

閃光のように短期間で輝く人も天才なら、細く長く筋トレをつづけられることも、1つの才能です

まわりに自分のペースを乱されないでください。そして、筋トレを楽しんでください。

 

筋トレでは、カラダだけじゃなく心も鍛えられるんですよ?

 

それでは!