カメの歩みで!

カメの書きもの、見たくない?

筋トレ初心者にこそオススメ! 楽しく続けたいならBIG3をやろう!

どうも、好きな筋肉は三角筋のカメさんです!

 

みなさん季語って知ってます?

「いまさら何よ!」 とか言われそうですけど、俳句とかで使われる春夏秋冬を感じさせる語句・単語ですよね。

 

そして僕は初夏を表す季語にこれを加えたいと切に思っています。

 

「ジムに集まり始める男たち」

 

長ぇよ! それだけで俳句1つ分のボリュームだよっ! 

 

分かってる。文芸を大切に思う気持ちは僕も同じだ。

しかしそれを加味してもなお・・・、

この時期にジム通い始める人多すぎじゃね?

と思ってしまうのだ。

 

何を隠そう、僕はちょうど3年間ほど筋トレを嗜んでいる。

えっ? ちょうど、と言うことはお前もこの時期にジムに通い始めたうちの1人じゃないかって?

 

 

・・・君のような勘のいいガキは嫌いだよ。 

 

 

というのはジョーダンで! 僕も「夏に向けて体鍛えてモテモテになってやる」選抜の1人でした、はい! 結果はモテませんでしたけどね! ハハハ!

 

男だったらこの時期にむしょうに鍛えたくなりますよね! でも、夏が終わるころにはそんな人たちは激減します。経験談です。

 

「筋トレするぞー!」って行動する人は個人的にすごい好感が持てます! それが不純な動機でも笑

なのに、皆さん筋トレの楽しさを知る前に辞めていってしまっているのが勿体ない!! 

 

辞めてしまう理由について、無い頭をフル稼働させてたどり着いた仮説が、

  1. 「筋トレって何すればいいか分かんね!」
  2. 「テキトーにダンベル持ち上げよう!」
  3. 「頑張ってる割に筋肉つかない・・・」
  4. 「筋トレおもしろくない」

この連鎖なのではないかと思ったのです!

さっきも言った通り、筋トレの楽しさを知らないのは勿体ない! 最低限の道すじと、やり方さえ知っていればバーベルと友だちになれるのに!

 

 

そうか! 自分で書けばいいじゃん!

簡単で、分かりやすい、道しるべとなる記事を!

てな感じで前フリ終了! いきましょー!

 

 

 

 

筋トレ初心者に必要なメニューは3つだけ!

 

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「筋トレ 初心者 メニュー」とかでググると、ヨコモジカタカナメニュームスウに挙げられてて、訳わかめですよね。

大丈夫だよ、僕も分からないからさ!

 

でも、ジムに通い始めたばかりの筋トレ初心者に、僕がオススメするメニューは3つだけ!

 

 

いわゆるBIG3(ビッグスリー)と呼ばれている種目です。

多くの筋群が使われるため、全身の筋肉が鍛えられます!

 

「初心者はとりあえずBIG3やっとけば間違いない」

と言われるくらい重要な種目ですし、ボディビルダーやフィジーカーといった体づくりのプロ達もこの種目を基軸においてメニューを組み立てます。

 

他の「ヨコモジ」の種目のほとんどは、BIG3の補助的な役割しか果たしません。カラダを大きくするのであれば、BIG3は最大効率の種目と言っても過言ではないでしょう。

 

 

 

 

ベンチプレスで、寄り添いたくなるような厚い胸板を作ろう!

 

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ベンチプレスは上半身を鍛える種目です。主に大胸筋を鍛えられます。

大胸筋はカラダの正面にあるため視野に入りやすい部位でもあります。しかもちょうど女性の目線の高さにあるため、男性のアピールポイントでもあります。

ここが分厚いと「たくましいカラダ感」が溢れ出ます。ハンバーグの肉汁くらい出ます。

 

しかも大胸筋が厚くなると、ただのTシャツでもオシャレに見えます! ユニクロでもGUでも何でもござれ!

 

 

ベンチプレスの参考動画

www.youtube.com

 

 

 

 

スクワットで、セクシーなお尻を作ろう!

 

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スクワットは下半身を鍛える種目です。主に大腿四頭筋大臀筋を鍛えられます。

筋トレをしたことのない人でも、名前は聞いたことがあると思います!

 

大腿四頭筋はいわゆる太ももの筋肉で、これが大きいと、カラダのAシルエットを形成できるので、太くて力強い印象を与えることができます。

 

大臀筋はお尻の筋肉で、ここが引き締まって上に上がっていると足が長く見えたりもします。

意外と女性に多いのが、男性のお尻フェチ! 僕も女性に「触らせてほしい!」と言われた経験が複数あるので、隠れお尻フェチがたくさんいそうです!

 

 

スクワットの参考動画

www.youtube.com

 

 

 

 

デッドリフトで、背中で語れる男になろう!

 

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デッドリフトは背中と下半身を鍛えられる種目です。主に広背筋と大臀筋を鍛えられます。

こちらはスクワットやベンチプレスに比べて、馴染みのない種目だと思います。

 

広背筋は背中の筋肉です。「男なら背中で語れ」と言われるくらい、男性においてはその他大勢のオスと差をつけることの出来る部位です! 

 

 

スクワットの参考動画

www.youtube.com

 

 

 

どれぐらいの重さでやるべきなのか?

 

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男性が筋トレを始めた時に目的とするのが「大きいカラダ」だと思います。アスリートでなければ、ほとんどの人がこれに当てはまるのではないでしょうか?

 

筋肥大が目的の初心者の場合は、8~10回ギリギリ上げられる重量を3セット行うのが基本です。

そのためにはまず、自分が8~10回ギリギリ上げられる重量を調べる必要があります。ここでRM換算表と呼ばれるものを使います!

 

 

RM換算表で分かる! あなたの戦闘力!

 

RM換算表(全体の写真)

出典:http://www.geocities.jp/sasuke_spirit/memo/rm2.html

 

 

はじめに、実際にベンチプレスをしてみて60kgが5回上げられたとしましょう。その結果から、表を用いて「自分の1回できるMAX重量」が算出できます。

 

一番左端の重量と、何回持ち上げられたか(一番上の数字)の交わるポイントが、あなたのMAX重量となります! 戦闘力みたいですね!

 

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今回の場合は67.5kgとなります。そして次に、このMAX重量を用いて、自分が10回ギリギリ上げられる重量が算出できます。

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縦軸の10のライン上で67.5kgと同じ(もしくは近しい)数字を探します。すると52.5~55.0kgがそれに当たるのが分かるかと思います。

つまり、52.5~55.0kgの重量で10回を目指して上げるのを3セットする、というのがあなたに合ったセットの組み方ということになります!

 

この表はスクワットやデッドリフトにも応用できるので、スマホに画像保存しておくと便利かと思います!

 

ちなみに、これは10回ギリギリ上げられる重量ですので、2セット目、3セット目と進むにつれて疲れて10回上げられないようになります。

その時はムリせず、10回以下でもバーベルを置きましょう。8回しかできなかったのなら、残りの2回があなたの伸びしろです!

 

 

 

 

どれぐらいの頻度でトレーニングすればいいのか?

 

あなたに適したセットの組み方が分かったら、次に気になるのはその頻度ですよね。

 

これも筋肥大を目的とした場合ですと、強度の高い筋トレをした後は筋肉を48~72時間休ませることが重要です!

この間に筋肉が修復されて、より強靭なものへと進化していきます。いわゆる超回復ってやつです。

 

ですので、毎日ジムに通わなくても週に2、3回を続ければ充分な効果が得られます。

 

もし時間に余裕のある方なら、2日間に分けてBIG3を行うことをオススメします!

例えば1日目にスクワットとベンチプレス、2日目にデッドリフト、といった具合です。

 

BIG3は大きな負荷がかかりますし、全身の筋肉を使うトレーニングですので、途中でバテてしまう可能性が高いためです。

自分のライフワークにあったスケジュールを組みましょう!

 

さっきの戦闘力といい超回復といい、ジャンプのマンガ感が凄いですね!笑

でも、そもそもマンガの主人公が死線をくぐり抜けて強くなる、という設定はそういった筋肉の性質からアイデアを得たものだと思います。

ようするに筋トレをしている人たちは皆、主人公なのです!!!(ムチャクチャ)

 

 

 

 

 

BIG3を続けるだけでも一線を画す存在になれる!

 

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本当にBIG3だけで大きなカラダになれるのか? といった疑問があるかと思います。

 

断言します。なれます!

 

僕自身も最初の半年間はBIG3以外はほとんどしませんでしたが、

といった風に筋肉量が増えてカラダが大きくなりました!

体脂肪も増えていますが、カラダを大きくするためには基本的に多少の脂肪が付きます。

体重の増加量に比べると、体脂肪の増加が少ないので、純粋に筋肉量が増えたと言えると思います!

 

特に最初の1年間は、筋トレの効果が出やすい時期です。ボディビルダーと同じメニューを組めたとしても、1か月で辞めてしまっては意味がありません。

1番大切なのは継続すること。難しい理論を覚えるのはその後でも遅くはありません!

 

 

と、そんな気持ちが根源にあって、初心者の方でもとっつきやすいように、できるだけシンプルに分かりやすくカラダを大きくする方法を書いてみました!

 

カラダを大きくするうえで、他にも重要なことはたくさんありますので、それもまた記事にできたらなあと思っています。

 

 

それではジムに行ってきます!